titel weet hoeveel je eet

tekening weet hoeveel je eetBeeld je een man in met een zittend beroep, wiens vrijetijdsbeweging vooral uit kijksport bestaat en die thuis niet uitblinkt in overmatige klusijver. Zo'n mannenlijf verstookt doorgaans niet meer dan 2500 kcal per dag. Bij een actieve man (fysieke arbeid, doesport, strijken, harken, ...) kan dit oplopen tot meer dan 3000 kcal per dag.

De gemiddelde vrouw heeft ongeveer 2000 kcal per dag nodig; zeer actieve en sportieve dames tot zo'n 2400 kcal.

     
 
Gemiddelde energiebehoefte mannen: 2500 kcal per dag(*)
Gemiddelde energiebehoefte vrouwen: 2000 kcal per dag(*)

De totale energie- of calorie-inname wordt bepaald door
(zie ook de caloriewijzer)

  • hoeveel je eet,
  • wat je eet (bv. volvette kaas of magere kaas),
  • hoe je het klaarmaakt (bv. gestoomd of gefrituurd) en
  • hoe vaak je iets eet.

(*)De precieze energiebehoefte wordt medebepaald door het geslacht, de lengte en het lichaamsgewicht, de leeftijd, de mate van fysieke activiteit en fysiologische factoren zoals groei, zwangerschap en herstel na ziekte.

 
     


Het idee is eenvoudig

Heb je een gezond gewicht?

Houden zo! Zorg dat je niet meer eet dan je verbruikt en zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Blijf ook vasthouden aan de algemene richtlijnen van de actieve voedingsdriehoek (evenwicht en variatie). Wie bepaalde voedselgroepen zonder meer weglaat uit zijn voeding riskeert tekorten aan bepaalde vitaminen en mineralen.

Wil je vermageren?

Zorg dat je minder calorieën inneemt dan je verbruikt. Zo kan je energie vrijmaken uit lichaamsvet. Met een caloriebeperking van 500 tot 1000 kcal per dag kan je per week ongeveer een halve tot een kilogram gewicht verliezen. Je zit sneller aan 500 kcal dan je denkt (zie de caloriewijzer). Drijf daarnaast je verbruik op door meer te bewegen.
Neem niet minder dan 1200 kcal per dag en hou vast aan de algemene richtlijnen van de actieve voedingsdriehoek (evenwicht en variatie). Anders riskeer je tekorten aan vitaminen en mineralen en is begeleiding van een arts of diëtist nodig.

Caloriewijzer

Hoeveel calorieën levert jouw dagvoeding? En hoeveel calorieën kan je besparen door bijvoorbeeld een potje yoghurt of een stuk fruit te kiezen in plaats van een reep chocolade?


       
           
  Water (koffie, thee) kcal per
portie
Aantal
porties
Totaal
kcal
 
  1 glas water (plat of bruisend) (150 ml) 0 kcal  
  1 tas koffie (zonder melk en suiker) (125 ml) 0 kcal  
  1 tas koffie of thee met een scheutje melk (140 ml) 14 kcal  
  1 tas koffie of thee met 1 klontje suiker (125 ml) 20 kcal  
  (andere dranken: zie de restgroep)         
  Naar menu         
  Brood en graanproducten kcal per
portie
Aantal
porties
Totaal
kcal
 
  1 snede bruin of volkorenbrood (30 g) 73 kcal  
  1 snede wit brood (30 g)  80 kcal   
  1 kommetje ontbijtgranen (30 g)  104 kcal   
  1 portie gekookte rijst (200 g)  255 kcal   
  1 portie gekookte deegwaren (200 g)  256 kcal   
  (koek, gebak: zie de restgroep)          
  Naar menu         
  Aardappelen kcal per
portie
Aantal
porties
Totaal
kcal
 
  1 portie gekookte aardappelen (200 g) 152 kcal  
  1 portie aardappelpuree (zelf bereid) (200 g) 178 kcal  
  1 portie gebakken aardappelen (200 g) 274 kcal  
  (frieten, kroketjes, chips: zie de restgroep)         
  Naar menu        
  Groenten en fruit kcal per
portie
Aantal
porties
Totaal
kcal
 
  1 portie rauwkost (75 g) 11 kcal  
  1 portie groenten (gemiddeld) (200 g) 40 kcal  
  1 glas groentesap (150 ml) 44 kcal  
  1 bord groentesoep (250 ml) 60 kcal  
  1 stuk fruit (gemiddeld) (125 g) 60 kcal  
  1 glas fruitsap (gemiddeld) (150 ml) 63 kcal  
  1 portie vruchtenmoes (gemiddeld) (120 g) 124 kcal  
  Naar menu        
  Melk en melkproducten kcal per
portie
Aantal
porties
Totaal
kcal
 
  1 glas karnemelk (niet gesuikerd) (150 ml) 50 kcal  
  1 glas magere melk (150 ml) 51 kcal  
  1 potje magere yoghurt (125 g) 65 kcal  
  1 glas halfvolle melk (150 ml) 69 kcal  
  1 glas magere drinkyoghurt (150 ml) 72 kcal  
  1 potje volle yoghurt (125 g) 80 kcal  
  1 glas melkdrink met vruchtensap (150 ml) 86 kcal  
  1 glas kefir bereid met halfvolle melk (150 ml) 87 kcal  
  1 glas magere chocolademelk (150 ml) 92 kcal  
  1 glas karnemelk met fruit (150 ml) 93 kcal  
  1 glas volle melk (150 ml) 98 kcal  
  1 potje magere yoghurt met fruit (125 g) 105 kcal  
  1 potje volle yoghurt met fruit (125 g) 128 kcal  
  1 schaaltje vanillepudding (150 ml) 182 kcal  
  (ijsroom, room: zie de restgroep)         
  Naar menu         
  Kaas kcal per
portie
Aantal
porties
Totaal
kcal
 
  1 hoekje magere smeerkaas (20 g) 38 kcal  
  1 sneetje 20+-kaas (20 g) 44 kcal  
  1 sneetje 30+-kaas (20 g) 55 kcal  
  1 sneetje Gouda, Belgische (20 g) 70 kcal  
  1 hoekje volvette smeerkaas (20 g) 71 kcal  
  1 potje magere platte kaas (150 g) 104 kcal  
  1 potje magere platte kaas met fruit (150 g) 165 kcal  
  1 potje vette platte kaas (150 g) 200 kcal  
  1 potje vette platte kaas met fruit (150 g) 251 kcal  
  Naar menu         
  Vlees, vis, ei kcal per
portie
Aantal
porties
Totaal
kcal
 
  100 g rosbief (gebakken) 135 kcal  
  100 g kip (zonder vel) 139 kcal  
  100 g mager varkensvlees (gebakken) 140 kcal  
  100 g worst (gebakken) 215 kcal  
  100 g kabeljauw (gekookt) 101 kcal  
  100 g zalm (vers) 222 kcal  
  1 ei (60 g) 92 kcal  
  Als beleg     
  30 g kalkoenham 33 kcal  
  30 g gekookte ham 35 kcal  
  30 g paté 92 kcal  
  30 g vleessalade 99 kcal  
  30 g salami 105 kcal  
  1 haring (90 g) 194 kcal  
  sardienen in blik (95 g) 198 kcal  
  (confituur, choco: zie de restgroep)         
  Naar menu         
  Smeer- en bereidingsvet kcal per
portie
Aantal
porties
Totaal
kcal
 
  boter/margarine op een snede brood (5 g) 37 kcal(*1)   
  olie (1 eetlepel of 10 g) 90 kcal  
  boter/margarine voor de bereiding (1 eetlepel of 15 g) 112 kcal(*1)   
  (sausen: zie de restgroep)         
  Naar menu         
  Restgroep kcal per
portie
Aantal
porties
Totaal
kcal
 
  1 glas frisdrank (150 ml) 66 kcal  
  1 glas rode/witte wijn (125 ml) 85 kcal  
  1 glas porto (75 ml) 112 kcal  
  1 pils (250 ml) 130 kcal  
  1 trappist (330 ml) 270 kcal  
  1 lange vinger of boudoir (5 g) 21 kcal  
  1 plakje cake (30 g) 133 kcal  
  2 bollen roomijs (100 ml) 192 kcal  
  1 snoepreep of candybar (50 g) 223 kcal  
  1 reep chocolade (45 g) 233 kcal  
  1 croissant (50 g) 234 kcal  
  1 suikerwafel (55 g) 250 kcal  
  1 koffiekoek (80 g) 273 kcal  
  1 spie fruittaart (130 g) 298 kcal  
  1 boterroomgebakje (90 g) 390 kcal  
  1 zakje chips (30 g) 168 kcal  
  1 handvol gezouten pinda's (30 g) 179 kcal  
  1 zakje popcorn (70 g) 263 kcal  
  1 zak chips light (90 g) 452 kcal  
  1 zak chips (90 g) 504 kcal  
  1 portie aardappelkroketjes (200 g of ongeveer 7 stuks) 428 kcal  
  1 portie frieten (200 g) zonder saus (200 g) 686 kcal  
  confituur (1 koffielepel of 12 g) 29 kcal  
  honing (1 koffielepel of 10 g) 32 kcal  
  chocoladepasta (1 koffielepel of 12 g) 52 kcal  
  1 eetlepel ketchup (25 g) 25 kcal  
  1 eetlepel mayonaise (25 g) 185 kcal(*2)   
  1 eetlepel béarnaisesaus (25 g) 119 kcal  
  1 eetlepel bechamelsaus (25 g) 33 kcal  
  2 eetlepels vleessaus (25 g) 20 kcal  
  2 eetlepels roomsaus (25 g) 20 kcal  
  1 fastfood hamburger (103 g) 259 kcal  
  1 fastfood cheeseburger (117 g) 349 kcal  
  1 lasagne (kant-en-klaar) (400 g) 540 kcal  
  1 pizza (middelgroot, 350 g) 756 kcal  
  1 fastfood dubbele burger (211 g) 1066 kcal  
  1 pak frieten van de frituur (250 g) met mayonaise (30 g) 1100 kcal  
Naar menu 
       
      Totaal:  


(*1) zie het etiket, het vet- en caloriegehalte kan sterk variëren naargelang het merk
(*2) vinaigrettes en dressings: zie het etiket, het vet- en caloriegehalte kan sterk variëren naargelang de soort en het merk

Bron:
- Belgische Voedingsmiddelentabel, NUBEL, 4de uitgave, juni 2004
- M. Bellemans, M. De Maeyer. Maten en gewichten. Handleiding voor gestandaardiseerde kwantificering van
  voedingsmiddelen in België. Hoge Gezondheidsraad 2001.

Meer weten over hoeveel calorieën, vitaminen, mineralen en vezels jouw dagmenu je oplevert? Surf naar www.nubel.com.


naar bovenNaar boven