| Belegd bruin of volkorenbrood Gevuld pittabroodje Gevulde groenten Tzatziki Venkelsalade met krab Kaassalade Roerei met groenten Slank slasausje |
||
Bruin of volkorenbrood met bijvoorbeeld
- mager beleg op een bedje van sla, tuin- of waterkers, tomaat, komkommer en/of andere groenten.
- mager beleg en kerstomaatjes of radijsjes uit het vuistje.
- magere platte kaas met tuinkruiden (bv. peterselie, bieslook), rucola, radijsjes en komkommer.
- een schijfje ananas en daarbovenop een sneetje lightkaas. Zet het even onder de grill tot de kaas is gesmolten. Afwerken met een snuifje paprikapoeder.
- koude rosbief, mosterd en schijfjes appel.
- koud varkensgebraad met schijfjes peer.
- rookvlees met reepjes meloen.
|
mager beleg: ontvette ham, kippenham, kalkoenham, rosbief, gehakte biefstuk (ook bekend als tartaar of onbereide filet américain), varkensgebraad, magere smeerkaas, magere platte kaas, cottage cheese, lightkaas, een gekookt eitje, vis (zelf gekookt of in eigen nat uit blik).
Eet altijd brood met beleg in plaats van beleg met brood. Voor een dubbele boterham volstaat enkel beleg. Dat scheelt in calorieën. |
||
Gevuld pittabroodje voor 1 persoon
Benodigdheden:
- 1 pittabroodje
- 50 g lightkaas, ontvette ham of kippenwit in reepjes gesneden
- ijsbergsla
- andere groenten naar keuze: blokjes tomaat, stukjes paprika, reepjes venkel, geraspte wortelen, gesnipperde lente-uitjes of gewone ui, plakjes champignons
- yoghurtdressing (of slank slasausje)
Bereiding:
Rooster het pittabroodje in de broodrooster en snijd het langs één kant open zodat je een envelop bekomt. Vul het broodje met de gekozen vulling. Wees zuinig met de dressing.
Warme champignons als vulling zijn ook lekker. Bak ze samen met een gesnipperd sjalotje, een geperst teentje knoflook en fijngesneden peterselie in een eetlepel bereidingsvet of olie.
Gevulde groenten
Gevulde kerstomaatjes, witloofblaadjes of champignons
Hol enkele kerstomaatjes uit, neem enkele witloofblaadjes of gekuiste champignons. Vul ze met geitenkaas of kruidenkaas. De gevulde champignons zijn ook warm lekker.
Eet er bruin of volkorenbrood bij.
Gevulde komkommer
Schil een komkommer en snijd hem in stukken van ongeveer 5 cm dik. Haal het vruchtvlees eruit. Rol een sneetje gerookte zalm op en plaats het in een uitgehold stukje komkommer. Het kan ook met een sneetje gerookt vlees.
Eet er bruin of volkorenbrood bij.
Tzatziki voor 2 personen
Benodigdheden:
- een halve komkommer
- 200 g magere platte kaas
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 teentje knoflook
- 1 eetlepel vers gesnipperde munt
- peper, zout
Bereiding:
Was de komkommer en rasp hem met schil en al. Bestrooi dit met een weinig zout en laat de geraspte komkommer een kwartiertje uitlekken in een vergiet. Doe de platte kaas in een schaal, pers of snipper de knoflook en roer hem er samen met de olijfolie door. Breng verder op smaak met peper. Roer er de uitgelekte komkommer onder en bestrooi met de fijngeknipte munt.
Heerlijk bij tomaten- en witloofsla, maar ook als beleg op brood.
Venkelsalade met krab voor 2 personen
Benodigdheden:
- 400 g venkel
- 1 rode appel
- 150 g krab (of surimi)
- 6 olijven
Voor de dressing:
- 2 eetlepels appelsap
- 1 eetlepel citroensap
- 1 eetlepel olie
- 1 eetlepel water
- peper
Bereiding:
Was de venkel, verwijder de stronk en de steeltjes. Snijd de venkel in dunne reepjes. Was de appel, snijd hem in vier delen, verwijder het klokhuis en snijd de appel in schijfjes. Snijd of hak de krab (of surimi) fijn. Schep alle ingrediënten door elkaar en besprenkel met de dressing.
Kaassalade voor 2 personen
Benodigdheden:
- 200 g peultjes (gekookt en diagonaal gesneden) (of sperziebonen)
- 200 g kerstomaatjes
- 1 groene of rode paprika
- 50 g gemengde sla
- 100 g belegen lightkaas
Voor de dressing:
- 1 koffielepel dressing
- 1 koffielepel zure room
- 1 eetlepel citroensap
- peper (zout)
Bereiding:
Was de kerstomaatjes, de sla en de paprika. Maak de paprika schoon en snijd hem in fijne reepjes. Halveer de kerstomaatjes. Je kan ze ook heel laten. Meng alle groenten in een grote kom. Giet de dressing vlak voor het serveren over de salade. Snijd de kaas in lucifers en strooi ze over de salade.
Roerei met groenten voor 2 personen
Benodigdheden:
- een kleine stevige courgette of 300 g andere groenten naar keuze
- 1 kleine ui
- 1 teentje knoflook
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 bosje bieslook
- 3 eieren
- 3 eetlepels melk
- peper (zout)
Bereiding:
Was de courgette (of de andere groenten), maak ze schoon en snijd in reepjes. Pel de ui en de knoflook en snijd ze fijn. Verhit de olie in een pan met antiaanbaklaag en bak daarin, al omscheppend, de groenten met ui en knoflook knapperig. Was intussen het bieslook en hak het fijn. Klop de eieren met de melk, peper (en zout) en de helft van het bieslook los. Giet dit mengsel over de groenten en laat het eimengsel stollen op een laag vuur. Tussendoor eventueel zachtjes roeren. Strooi vlak voor het opdienen de rest van het bieslook over het gerecht. Lekker met gemengde sla en geroosterd bruin brood.
Slank slasausje voor 4 personen
Benodigdheden:
- 4 eetlepels magere yoghurt of platte kaas
- 1 eetlepel citroensap
- 1 eetlepel lightmayonaise of dressing
- peper (zout)
- flink wat gehakte peterselie en bieslook
Bereiding:
Meng alles goed door elkaar.
Variaties om duimen en vingers bij af te likken
- Als je het citroensap, de peterselie en het bieslook vervangt door een scheut ketchup, heb je een lightcocktailsausje.
- Roer door de yoghurt of de platte kaas een eetlepel citroensap, twee eetlepels gehakte tuinkruiden, een mespuntje geraspte mierikswortel en een koffielepel kappertjes. Werk af met een paar draaien aan de (zwarte)pepermolen. Past bij tal van koude gerechten.